Отмычки для привычки

Кто не мечтал изменить свою жизнь к лучшему? Кто не слышал о том, что изменения начинаются с себя? Но изменить себя — задача сродни подвигу! Прежний образ жизни и привычки без боя не сдаются! В лоб их не победить. Стоит действовать хитрее...

Наше подсознание расценивает внедрение новой привычки как насилие. Годами сложившийся образ жизни обеспечивает человеку объяснимое соотношение цены и качества жизни, удовлетворяющее потребности и защищающее от «нерациональных» трудозатрат. Любые усилия ради улучшения качества жизни человек по умолчанию оценивает лишь в краткосрочной перспективе.

К примеру, я знаю, что ежедневное прочтение одиннадцати страниц профессиональной литературы даст мне через пять лет прирост эффективности в 1000 процентов. Цель более чем достойная. Но усилия необходимо предпринимать уже сегодня. Ежедневная выгода ничтожна по сравнению с усилиями, но приоритет данной привычки низкий — и появляются слова «позже», «завтра», «потом наверстаю» и т. д. Такая ситуация может возникнуть практически с любой новой привычкой. Как быть?

Just do it! — Просто сделай это!

На биологическом уровне внедрение новой привычки вызывает дискомфорт, связанный с перестройкой сложившихся нейронных связей в коре головного мозга. А внедрение привычки усилием воли похоже на попытки создать вечный двигатель. Эффект от новой привычки, получаемый «здесь и сейчас», часто неосязаем. Поэтому фундаментальные вложения в самого себя «спотыкаются» о непонимание окружения и внутреннее сопротивление (лень, прокрастинацию).

Нельзя победить самого себя в одиночку. Слоган «Just do it» при внедрении новой привычки не работает. Ведь это бой с равным противником, окрашенный любовью, сочувствием и жалостью. Вашими союзниками могут стать мотивация, вера и наблюдение.

Мотивация или «зачем вообще что-то внедрять?»

Внедрение привычки — это ответ на вопрос: «Как изменить свою жизнь?» Есть два типа мотивации: стремление "К" чему-то (хочу, чтобы стало «хорошо») и бегство "ОТ" чего-то (хочу, чтобы прекратилось «плохо»).

Мотивация «от» работает лучше: когда под ногами «горит земля», волей неволей начнешь этими ногами шевелить. Но она эффективна до первой точки мнимого равновесия. Как только человек достигает состояния «уже все не так плохо, как было до этого», он перестает действовать. Мотивация «к» работает до желаемого результата, но человеку чаще всего мешает ориентация на краткосрочную перспективу.

В коучинге сочетаются оба вида мотивации. Поняв точку старта (то, что не устраивает клиента, — точка А), мы одновременно проясняем детали идеальной картины (точка Б). И план действий может проходить через промежуточную точку (когда снимается острая «боль»), но завершаться в точке «идеального» результата.

«Если есть, Зачем жить, можно вынести почти любое Как», — говорил Фридрих Ницше. Визуально подкрепленная мотивация придает смысл усилиям, связанным с внедрением новой привычки. К примеру, внедряя привычку здорового питания, полезно вешать на холодильник фотографию платья, которое хочется надеть.

Вера или «установка на успех»

Одно из определений счастья звучит так: «Счастье — это когда мысль, слово и дело едины». Внедрение привычки — это всегда действие, и человек нуждается в подкреплении этого действия на уровне слов и мыслей.

Внедряя навык, важно иметь возможность открыто говорить об этом, и здесь важна поддержка коуча, друга или единомышленника. Источником внутренней веры могут быть различные методы: аффирмация, суггестия, эриксоновские «якоря».

Продолжая аналогию «внедрение привычки — борьба с собой», упомяну о военных методах пресечения пораженческих настроений, паники и соглашательства с врагом. В наработке новых навыков важно постоянно работать с проявлениями негативного мышления по следующему алгоритму. Появилась негативная мысль. Сразу же задаем себе вопрос: «Эта мысль помогает мне в достижении намеченной цели?» Если нет, ищем способ ее замены на позитивный мыслеобраз.

На физическом уровне в этот момент нужно переключиться на свое дыхание. Насколько глубоко вы дышите? Сколько вдохов/выдохов делаете за одну минуту? Отсутствие «пораженческих мыслей» и позитивный настрой помогут снизить психологическое напряжение.

Наблюдение или «Дорогой дневник...»

Важным мотивирующим фактором внедрения привычки является наблюдение за собой. Но наблюдение — это тоже привычка, без которой велик риск утраты мотивации. Это может быть письменная фиксация собственных действий — дневник, блог, письмо другу, календарик с «галочками», напоминалки.

Если вы выбираете наблюдение «извне», это может стать дополнительным источником стресса — «вдруг я сорвусь, что я тогда скажу?» При этом возникает желание приукрасить свои «достижения», что в итоге приводит к возникновению чувства вины, прокрастинации и срывам. Поэтому, выбирая наблюдателя (наставника, коуча), важно убедиться в его профессионализме.

Варианты поддержки и наблюдения в коучинге

1. По «вехам» плана — в определенный день по намеченному плану коуч звонит клиенту и поздравляет его с очередной победой на пути к цели.

2. По календарю — звонок или письмо привязаны не к дате, а к периоду, когда необходимо поддерживать повторяющиеся действия. Например, при внедрении динамического навыка (использование особой методики анализа рабочих задач или выполнение комплекса мероприятий по здоровому образу жизни) ежедневный вечерний контрольный звонок важно делать на протяжении первых 10 дней.

3. В рассылке — когда есть много друзей, которым можно рассказать о своих достижениях, можно писать регулярные письма отчеты. Я лично пользуюсь этим проверенным методом год: за это время написал более 300 писем и получил почти столько же отчетов в ответ.

Давайте честно признаем: мало кто готов менять имеющиеся модели поведения. И в тот день и час, когда вы работаете над собой, помните: таких отважных немного. Пусть эта мысль вселяет в вас уверенность! Если усилия предпринимаются — изменения неизбежны. А наградой станет благодарность самому себе в конце пройденного пути.

И да пребудет с вами сила самокоучинга!

Статья впервые опубликована в журнала Все(м) о коучинге №14